早晨锻炼的好处及开启指南

从拒绝到热爱：我的马拉松训练转变

三个月前，如果问我，我会选择避开晨练。但如今，在马拉松训练进行大半，经历了多次清晨 6 点的闹钟后，我承认自己改变了。在规划马拉松训练时，清晨伴着太阳跑 16 英里，尤其是在周六，听起来糟透了。但现在，我不仅接受了这个挑战，还从中茁壮成长，感觉自己作为跑者和普通人，都变得更强大、更健康了，这一切都归功于一个小小的改变：养成了早晨锻炼的习惯。

早晨锻炼习惯的好处

1. 有助于提高睡眠质量

2024 年《科学报告》的一项研究表明，一般来说，运动有助于改善与睡眠相关的各个方面，从而提升幸福感、增加能量、减轻压力，让人睡得更好。早期的研究特别关注了清晨锻炼，发现它能降低夜间血压，有助于改善睡眠。

纽约市的健身教练 Alexa Noban 说：“清晨锻炼，尤其是在户外，有助于调节你的昼夜节律。早晨的光线会告诉你的身体该清醒和警觉了，为夜间的良好睡眠做好准备。这种节律使入睡和保持睡眠更容易，从而促进恢复和整体健康。”

2. 提升心情

在忙碌的一天开始之前完成锻炼，这种感觉再好不过了。锻炼会释放内啡肽，这是一种“让人感觉良好”的激素，能让你在锻炼后感到兴奋。可以把它看作是一种不含咖啡因的天然能量提升剂。Noban 说：“你会感觉一整天都更有活力，因为身体活动会增加血液流动，为你的肌肉和大脑输送更多的氧气和营养。”

3. 让你更高效

早晨锻炼对你的身体和大脑都有好处。Noban 说：“你会发现自己一整天都更敏锐、更高效，因为你的身体已经开始活动了。研究表明，锻炼可以提高记忆力和解决问题的能力，所以早晨的锻炼也是一种大脑锻炼。”

4. 可能有助于减肥

如果你的目标是健身和减肥，坚持锻炼计划是关键。2020 年《运动与体育科学评论》中的一项综述指出，特别是坚持清晨锻炼可能有助于养成习惯，并增加总体运动量。这对任何目标来说都是好事！

5. 对预防受伤起关键作用

DOGPOUND 的教练 Lindsay Pantaleon 说，清晨活动起来，你的肌肉在一天中的其余时间会为最佳表现做好准备，这可能会降低受伤的风险。

开启晨练的专业建议

1. 明确你的“为什么”

无论你的动机是心理上的还是身体上的，清楚地知道为什么要早起锻炼是至关重要的。Noban 说：“当你面临哪怕是最小的不便，比如休假、睡眠不好或者健身伙伴放鸽子，就很容易跳过锻炼。如果你的‘为什么’足够强大，它会在那些艰难时刻推动你前进，让你坚持下去，即使你真的不想锻炼。”

就我个人而言，我的“为什么”是在心理和身体上都感觉强大。在疫情期间我的心理健康受到影响时我开始跑步，跑步给了我新的激情和目标。从那以后，它一直是我的力量源泉和情绪提升器。

2. 制定计划

Noban 说，提前选择锻炼方式有助于避免在醒来后浪费时间思考要做什么。如果没有健身课程，也没问题。查看《女性健康》的锻炼查找器，获取个性化的锻炼和计划建议。

3. 提前准备

为了避免早上准备装备的麻烦，前一天晚上就把一切都准备好。Noban 建议准备好运动服和运动鞋，甚至在冰箱里准备一份健康的早餐。

教练 Calyn Brooke 会准备一杯咖啡来开启她的早晨。Brooke 说：“我喜欢一杯好咖啡，在开始锻炼前需要那段属于自己的时间。几年前，我买了一台咖啡机，前一天晚上设置好，让它在早上特定的时间煮咖啡。一起床就有一杯热咖啡等着我，这对我的晨练来说是一个改变游戏规则的因素。”

4. 找人监督

Noban 建议和不想放鸽子的朋友一起锻炼，加入跑步俱乐部，或者报名参加在线健身公司。Noban 建议：“如果你喜欢独自锻炼，也许可以报名参加一个需要到场否则会收费的课程。”

5. 不要按贪睡按钮

贪睡按钮是早晨锻炼的最大敌人。为了避免陷入无休止的额外睡眠循环，Noban 说把手机放在房间的另一边，这样你就必须起床才能关掉闹钟。如果你真的想动起来，在整理好床铺之前不要按“停止”按钮。

6. 尝试“习惯叠加”

如果你发现自己拖拖拉拉，把锻炼和你已经喜欢的习惯联系起来。例如，Noban 建议在锻炼时听播客、有声读物或播放列表来保持专注。提前计划一个奖励，比如课后的冰沙，或者计划在你最喜欢的公园而不是跑步机上跑步也会有帮助。

常见问题

日出前在户外跑步如何保证安全？

早上和朋友一起不仅能互相监督，还能更安全。如果独自跑步，一定要告诉别人你的路线和预计跑步时间，并带上手机。

如果听音乐，降低音量以便听到周围的声音，或者只使用一只耳机。物理治疗师 Lisbeth Jennings 建议穿颜色鲜艳的衣服和配饰，并考虑戴头灯、反光背心和反光物品。携带身份证明，如果佩戴具有此功能的 Apple Watch 或其他健身追踪器，设置紧急联系人。

晨练前还是后吃东西？

理想情况下，都要。如果你一醒来就锻炼，试着吃一些含有容易消化的碳水化合物的小食物，以避免胃部不适，尤其是如果你要去跑步。一根香蕉就可以，你可以考虑加一点杏仁酱，Claire Rifkin 说这是脂肪和蛋白质的来源，有助于让你在锻炼过程中保持饱腹感和维持能量。Rifkin 的其他建议包括加了蜂蜜和奇亚籽的燕麦片或苹果片加一把开心果。

如果你在锻炼前一到两个小时已经醒了，就可以正常吃早餐。锻炼后，准备一顿含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡膳食来补充能量。