评估你的健身水平：从身体指标到幸福指数

评估你的健身水平，需要从多个角度进行考察，例如肌肉力量、身体成分、灵活性以及心血管耐力。这有助于你了解自己的优势和需要改进的方面，设定合理的健身目标，并建立一个重要的基准来跟踪你的进步。为了让你朝着正确的方向前进，我们咨询了专家，他们分享了评估你的健身水平的最佳方法以及为何你应该关注它们。

记录你的健身旅程

在你开始之前，准备一个笔记本并准备好记录你的健身旅程。专家一致认为，坚持使用详细的笔记本或使用健身追踪器是跟踪你健身状况的理想方式。

“这些工具可以让你在一个地方记录、监控和分析你健身旅程的方方面面，”TRAINFITNESS 的主管迈克尔·贝茨解释说，“通过记录你的锻炼，包括锻炼项目、组数、次数、使用的重量、跑步距离和完成时间，你可以跟踪每次锻炼的强度和持续时间。定期记录身体指标，如体重、身体尺寸（腰围、臀围、手臂围）和体脂百分比，将使你洞悉自己的身体变化。”

多久评估一次你的健身水平？

宾夕法尼亚州中心城的 Rumble 拳击馆总经理兼美国拳击协会持证拳击手和教练艾丽莎·威尔马斯认为，你应该努力每周至少进行三次某种形式的健身活动。根据你每周的锻炼频率，你可以每月或每两个月增加一次锻炼强度。

“举个简单的例子，如果你通常在杠铃上放一个特定的重量，或者在完成组数时通常进行一定的次数，尝试在每侧杠铃上增加两个次数或增加五磅的重量，”威尔马斯建议道，“如果我们保持相同的锻炼计划，没有任何变化，我们最终将不再看到效果，因为我们的身体会对这种挑战感到‘舒适’。”

评估你健身水平的最佳方法

现在，让我们探索评估你的健身水平的最佳方法。

1. 最大摄氧量测试（VO2 Max Test）

首先，考虑进行最大摄氧量测试。本质上，这个测试测量你运动时身体的氧气摄入量，以确定你身体在高强度锻炼期间所能使用的最大氧气量。

“最大摄氧量测试需要你在跑步机上跑步或在固定自行车上骑车，同时佩戴一个监测氧气摄入量和二氧化碳输出量的面罩，”贝茨告诉我们，“强度会逐渐增加，直到你精疲力尽。这是衡量心血管健康状况的最佳方法，但并非所有人都能接触到。你可以和私人教练一起进行一个名为亚最大摄氧量测试的变体。”

2. 1.5 英里跑步测试或库珀测试

用 1.5 英里跑步测试或库珀测试来检验你的有氧运动能力和心血管健康状况。

“对于 1.5 英里跑步测试，你只需要尽可能快地跑完指定的距离，”贝茨解释说，“库珀测试需要在 12 分钟内尽可能快地跑步，然后根据你跑过的距离来计算你的有氧运动能力。这同样是衡量心血管健康状况的一个很好的指标。”

3. 立定跳远测试

立定跳远测试测量你下半身的力量。

“你站在一面墙或一个立定跳远板旁边，尽可能地向上伸展手臂标记基线，然后跳起来，尽可能地向上跳，触碰墙壁，测量基线和你跳跃高度之间的差距，”贝茨指出。

4. 平板支撑

无论你喜欢还是讨厌，平板支撑都是评估你的核心力量和耐力的极佳方式。

“你保持一个直的平板支撑姿势，用你的前臂和脚趾支撑你的体重，尽可能长时间地保持这个姿势，不要让你的臀部下垂或抬升，”贝茨说。

5. 坐位体前屈测试

坐位体前屈测试可能会让你想起健身房的怀旧时光；然而，它仍然是衡量你成年后灵活性的一个很好的方法。

“这个测试评估灵活性，尤其是腿筋和下背部的灵活性，”贝茨告诉我们，“你双腿伸直坐在一个箱子或尺子上，然后尽可能地向前伸展，保持这个姿势几秒钟，同时测量你的伸展距离。”

6. 静息心率和心率变异性

Life Time 的注册营养师兼认证私人教练保罗·克里格勒表示，静息心率 (RHR) 和心率变异性 (HRV) 是测试你的身体对更多压力准备程度的最佳方法。

“较低的静息心率和较高的心率变异性（表明更好的恢复能力或准备状态）与长寿密切相关，”克里格勒解释说。

7. 营养水平

低水平的维生素 D，也称为“阳光维生素”，会影响免疫力和情绪。除了维生素 D，克里格勒建议评估其他重要的营养指标，如铁和必需脂肪酸水平。

“至少每年测试一次你的维生素 D 水平，并根据需要进行补充，”克里格勒建议说，“任何有低能量、运动耐受性差或难以减重的人也应该至少每六个月检查一次他们的铁水平。那些出现精神状态下降或担心长时间酸痛的人应该考虑测试他们的必需脂肪酸水平（例如 OmegaQuant Omega-3 指数测试），以确定他们的 Omega-3 摄入量需求。”