25-7-2 Stairmaster 训练是继 12-3-30 训练后的又一热门训练方式。它像 12-3-30 训练一样，只使用一种器械——Stairmaster，虽然还没有流行起来，但它的易操作性和看似简单（别被迷惑了，小家伙们）的特性让我相信它一定会火起来。
我要说的是，我相信你们很多人都同意，Stairmaster 比 12-3-30 训练中使用的跑步机看起来要吓人得多。我也是这样（我很少用 Stairmaster），但想想看：跑步机上的行走之所以看起来如此简单，是因为我们每天都在走路，但我们大多数人也会爬楼梯，而这正是你在 Stairmaster 上做的。虽然不像走路那么容易，但你应该明白我的意思。
因此，鉴于它包容性和直接的结构（我将在稍后详细介绍），以及来自私人教练 Luke Worthington 的安全认可，我决定它也值得挑战：一周每天训练一次。以下是我的体验。
什么是 25-7-2 Stairmaster 训练？
它是由社交媒体女王 @shutupcamilla 发起的，遵循以下格式：
将你的 Stairmaster 设置为强度等级 7
爬 25 分钟
每周进行两次训练
理想情况下，训练应该在不扶扶手的情况下进行，但稍后会详细介绍
为了写这篇文章并找出它是否真的值得你们尝试（事后感谢我），我决定更进一步，每天在我的当地 David Lloyd 健身房进行 Stairmaster 训练——但千万不要在家尝试。
为什么 25-7-2 Stairmaster 训练应该不扶手进行？
不扶 Stairmaster 扶手爬楼梯的理念是，据说可以帮助你锻炼核心力量。狂热的 TikTok 用户可能称之为“腹肌秘诀”，但 Worthington 说这是没有道理的。“核心作用是稳定躯干以对抗阻力，并将力量从身体的上半部传递到下半部。在 Stairmaster 上不扶手绝对不是核心训练。
“我们也不能‘欺骗’我们的身体——身体只会对我们提供的刺激做出反应和适应。”你听到了吗？
25-7-2 Stairmaster 训练有哪些好处？
如果安全进行（而不是像我一样每天训练一周），当然会收获回报。Worthington 说，除了标准的有氧运动好处外，这种结构还具有以下优点：
它属于低冲击训练
每周进行两次训练是“大多数人能够坚持的合理时间量”
它比“高强度训练营式方案”更可持续
与 12-3-30 训练相比，它非常相似，但它让你“比跑步机更多地对抗重力”，并且“冲击力要低得多，因此有人认为它可能对关节更加友好”。
25-7-2 Stairmaster 训练安全吗？
这个问题还没有定论。TikTok 世界似乎认为是安全的，但在我看来，不扶手并不一定安全。有好几次我感觉自己要摔倒了，不得不抓住扶手，而且随着一周的推移，这种情况变得越来越明显，我越来越累，我想也越来越不集中了。
Worthington 证实，虽然 Stairmaster “和大多数机器一样安全”，“但有一些限制，这些机器让我们只能在一个方向（向前）移动，从长远来看，会导致自身运动模式问题”。换句话说，如果你总是向前走，你的后背肌肉可能会比较弱，反之亦然。
关于扶手还是不扶手的问题，Worthington 和我站在同一阵营。“扶手是用来扶的，”他告诉我。“Stairmaster 有时候离地面很高，如果你不扶扶手，就有绊倒或摔倒的风险。社交媒体似乎有一种趋势，就是想出一些奇怪而奇妙的不同（读：不正确的）使用设备的方式。比如，在臀肌腿筋训练器上做仰卧起坐，或者在髋内收肌训练器上向后锻炼。”请按照说明操作。
谁适合 25-7-2 Stairmaster 训练，谁应该避免？
Worthington 证实，它绝对是易于操作的，并且“对大多数人来说是安全的，只要正确使用设备即可”。
从每天进行 25-7-2 Stairmaster 训练中，我学到了 5 件事
1. 在 Stairmaster 上结合有氧运动和阻力训练非常有效
使用 Stairmaster 需要同时具备强大的力量（来自你的下半身）和心血管健康，说我在每次训练后都累得不行是轻描淡写。当然，跑步也需要一样的东西，但显然爬楼梯的努力需要更多。说起来有道理；我可不会在家像跳一样爬楼梯。
“这是因为你在比跑步机更多地对抗重力，因此增加了阻力，”Worthington 解释道。“自行车和划船机等设备是完全负重的，但在 Stairmaster 上，你必须对抗重力管理自己的体重。”难以置信。
2. 锻炼正确的肌肉是防止 Stairmaster 训练时受伤的关键
如果你是一个 WH 常读者（或普拉提或器械普拉提专业人士），你可能已经听过我们一直在强调“锻炼核心”或“激活臀部”的重要性，但事实证明我一直没有做到言行一致。在第二天训练后，我意识到我的下背部酸痛得厉害。我几乎不能在不改变姿势或伸展的情况下看 Netflix，所以我决定放弃不扶手的规则，这起到了很大的帮助（幸运的是，我没有受伤，只是该区域有些极度压力）。
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为什么我会感到疼痛？最初的酸痛可能是由于肌肉松懈（它们基本上是在休息，而不是在锻炼），而再次抓住扶手后，我减轻了下背部的一些压力，但仍然没有充分锻炼或激活臀部和核心。
我们知道，说起来容易做起来难。当谈到你的臀部时，想想收紧它们。至于你的核心，想象一下你在紧张地等待着有人打你，但不要吸进肚子。
3. 姿势在 Stairmaster 技术中起着重要作用
大约在第三天训练的中间，我意识到我几乎快要歪到一边了。我的屁股也翘起来了，我一直提醒自己要将尾骨收紧（这是从我的瑜伽老师培训中学到的，一直铭记在心），所以这对我很重要。
Worthington 解释说，当你疲劳时，这是可以预料的，但姿势不良也会导致受伤。
“我们经常提到一些肌肉被称为‘抗重力’肌肉，特别是腘绳肌、内收肌（大腿内侧）和腹斜肌（我们的侧面），这些肌肉在保持直立时最活跃，”他告诉我。“保持对齐取决于相应地增强这些肌肉——关键是‘相应地’。”
他打了个比喻，把这比作搭帐篷。“我们不断地拉紧每根绳索，直到帐篷杆立起来。如果我们松开它们，它就会倒塌。如果我们只拉紧一根绳索而不顾及其他绳索，它就不会笔直，如果我们只尽力拉紧所有绳索，而不注意整体情况，最终其中一根可能会断裂。就人类而言，这就是我们受伤。”我们基本上需要增强我们所有的肌肉——不要只关注臀部或腹部——所有肌肉都是协同工作的。
将基础力量与日常的姿势习惯结合起来。想象一下有人用一根绳子从你的头骨上把你拉起来，将你的尾骨收紧，这样你的下背部就不会有太大的弯曲，并尽量确保你的肩膀不要向前圆起，也不要将你的胸部向前突出。控制好所有这些，会让 25-7-2 训练对我来说更难，这也证明我最终做错了，因此不会看到任何好处。
4. 你的心率并不总是反映出 Stairmaster 上的压力
坦白地说：我痴迷于测量我的心率。它在我的健身手表上测量，我发现观察它在一天中的变化真是太迷人了。我在锻炼时特别注意它，并且惊讶地发现，在我进行每次 25-7-2 训练时，我的心率保持在与我跑步时相同的范围内，尽管我感觉自己随时都要昏倒（跑步时很少出现这种情况）。
Worthington 告诉我：“从心血管的角度来说，你应该会获得相同的好处，但它感觉更难，因为你正在对抗重力爬楼梯，这意味着局部肌肉不得不更努力地工作。
“但从生理角度来说，差别很小，而‘最佳’有氧运动，永远是你能够坚持下去的运动——无论是骑自行车、跑步、跳舞还是打篮球。”
他非常推崇快走：“这对大多数人来说是一种容易操作的有氧运动。我要说的是，在我过去 15 年工作的每位客户中，都有快走训练的计划。”
5. 不是所有的运动都是好的减压方式
如果我需要放松一下，我总是给自己安排一次运动。它通常都会奏效，但我从没有一次从 25-7-2 训练中出来后感到轻松。一如既往，这完全是主观的，可能对你来说并不适用，但所需的协调和平衡（尤其是在不扶手的情况下）意味着我不能像平时那样放松身心。我想，随着时间的推移，一旦我习惯了运动和技巧，这种情况会得到改善，但现在，可以肯定地说，我不会使用 Stairmaster 来帮助减压。另一方面，出汗是肯定的。
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