美国约11%的成年人患有2型糖尿病，另有38%的成年人患有糖尿病前期，总计约50%的成年人血糖高于正常水平，且这一数字还在不断增长。无论你目前是否血糖偏高，或者只是想降低患病风险，改变饮食和生活方式都能有所帮助。为此，我们提供了一份为期一周的高蛋白食谱计划，该计划包含美味易做的食谱，有助于维持健康的血糖水平。食谱中的食材简单，烹调时间也较短，让你无需花费大量时间在厨房就能改善健康状况，控制血糖。
为什么这份食谱计划很适合你
对大多数人而言，增加蛋白质摄入量并减少总碳水化合物摄入量是改善血糖水平的一种策略。在此计划中，每天平均摄入106克蛋白质，均匀分布在一日三餐和零食中。蛋白质是一种具有多种健康益处的营养素，它能减缓消化速度，从而减轻血糖波动，有助于维持健康的血糖水平。
我们还减少了总碳水化合物的摄入量。如果你患有糖尿病或想改善血糖水平，减少碳水化合物摄入，优先选择其他营养素（如蛋白质和脂肪）会有所帮助。但是，无需完全避免碳水化合物。相反，可以选择富含纤维的碳水化合物，例如豆类、水果和全谷物，同时限制精制谷物和添加糖。碳水化合物中的纤维不会被消化，这意味着它会减缓消化速度，并且像蛋白质一样有助于减少血糖波动。此外，如果碳水化合物摄入量大幅减少，你会错过纤维带来的许多健康益处。在此计划中，每天提供高达32克的纤维，碳水化合物占总卡路里的28%，这属于中等偏低的碳水化合物水平。
为了简化日常饮食，我们选择了烹调时间在30分钟或更短的食谱。你将找到贯穿始终的备餐技巧、一锅菜、剩菜的用途和简单的食材清单，让你在不显著改变日常生活的情况下就能通过饮食改善血糖水平。
我们设定每日卡路里摄入量为1800卡，并提供了1500卡和2000卡的修改方案，以满足不同卡路里需求的人群。虽然我们之前曾提供过1200卡的食谱计划和修改方案，但我们现在不再提供。2020-2025年美国膳食指南建议，将每日卡路里限制在1200卡对于大多数人来说都太低，无法满足他们的营养需求，而且不利于长期的健康和福祉。
食谱示例（第一天到第七天）
文章中详细列出了七天每日的早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐和睡前加餐的食谱，包括每餐的卡路里和碳水化合物含量，并提供了1500卡和2000卡的修改建议，例如调整加餐种类和分量等。由于篇幅限制，此处无法完全展示所有七天的详细食谱。
如何准备一周的膳食
文章建议提前准备好“一锅鸡肉饭汤”，作为第二天到第五天的午餐。
常见问题
文章回答了关于食谱的几个常见问题，例如是否可以根据自己的喜好调整食谱，是否可以每天都吃同样的早餐或午餐，为什么没有1200卡的修改方案，以及高血糖水平对健康的的影响。
重点关注的高蛋白食物
文章列举了多种高蛋白食物，包括鱼类和贝类、家禽、蛋类、瘦肉、豆类和扁豆、藜麦、坚果、种子、豆腐、毛豆、豆豉、面筋和奶制品（尤其是酸奶、干酪和开菲尔）。
高蛋白饮食能否改善血糖？
文章指出，如果你的目标是改善血糖，研究表明摄入更多蛋白质可能会有所帮助。一项对近8万名成年人的数据进行分析的研究发现，高蛋白饮食与患糖尿病前期和2型糖尿病的几率较低相关。然而，重要的是要注意，当研究人员调整了BMI和腰围后，这种关联性有所降低，这进一步强调了单一营养素无法导致（或预防）糖尿病的发生。摄入高蛋白饮食并减少总碳水化合物摄入量有助于降低风险，但这只是这个重要难题中的一块拼图。相反，一种全面的健康方法，考虑生活习惯、体育活动、营养、腰围甚至睡眠习惯，都能影响糖尿病前期和2型糖尿病的发生。
文章最后还简述了食谱的制定方法，强调了注册营养师的参与和营养数据库的使用，并鼓励读者根据自身情况调整食谱。
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