43岁才开始力量训练，我练出了梦寐以求的腹肌，并收获了意想不到的成长

我从小就是个运动健将，参加过足球、网球和篮球等各种比赛。成年后，我每周坚持锻炼五天，并经历了不同的健身阶段。20多岁的时候，我参加了半程马拉松和全程马拉松比赛；30多岁的时候，我迷上了铁人三项，甚至参加了半程铁人三项比赛。之后，我尝试了各种精品健身课程，从SoulCycle的狂热爱好者，到The Class的“burpee女王”，再到生完第三个孩子后，定期去布鲁克林和纽约市的SLT进行改革训练。

很多年以来，我的大脑都被有氧运动编程了，认为如果我不跑5英里，就不算“真正的”锻炼。（对年轻的丽兹，我有很多同情。❤️）最近，我在Instagram上记录了我的第一次引体向上的旅程。我看起来就像下面图片里那样：肯定很健康，但IMO，比我应该有的肌肉更少，考虑到我每周在锻炼上投入了无数时间和精力。

说清楚一点，力量训练一直都是这些其他追求的背景。我每周会在健身房锻炼一两次，用哑铃做几组动作……我最喜欢的动作是二头肌弯举、三头肌推举，甚至还有卧推。

这感觉很好，也很有力量，但也很随意……我那天想做什么就做什么。我对健身的热爱几乎100%源于锻炼让我感觉平静、清晰和自信。出汗让我能够迎接生活，应对每一天的跌宕起伏。

现在我要告诉你，以上所有都是真的……你也可以体验到肌肉生长的兴奋感，看到自己变得更加健美，是的，在镜子里注意到你的核心从柔软变得强壮。

我在40多岁开始力量训练

这一切都始于疫情期间，当时我渴望在居家锻炼中拥有结构化的计划，于是开始使用Ladder应用程序，这是一个平台，可以让普通锻炼者加入由顶级教练带领的团队，这些教练会为你在虚拟环境中完成的锻炼制定计划。我加入了Body & Bell团队，该团队由WH咨询委员会成员Lauren Kanski，CSCS带头。（完全公开：Lauren也是我的朋友。）她的计划主要利用壶铃，壶铃是健身房里一个默默无闻的英雄，它在增强核心力量、改善灵活性方面非常棒，而且通常会让你感觉自己像个狠角色。

每天早上，我都认真地打开Ladder观看Lauren对课程的介绍，然后拿起我的壶铃，按照她的视频演示和音频提示进行练习。我们每次锻炼都从热身开始，然后进行一些中枢神经系统准备（力量或爆发力动作，以激活在主要举重中使用的肌肉），6到8个壶铃动作，最后以5分钟的放松结束。整个过程通常需要45-60分钟。

我每周进行四次以力量为主的锻炼，外加三次或四次3到4英里的跑步和热瑜伽课程……随着世界重新开放，我逐渐过渡到健身房锻炼。我的当地YMCA有各种各样的重型壶铃，我可以随心所欲地使用，情况真的，怎么说呢，从那里开始好转了。

随着自信心的增强，我的好奇心也越来越大。我开始听关于力量训练的播客，关注社交媒体上的运动生理学家。作为WH的总编，我很幸运地有一个专家团队随时待命。我会给Lauren发短信问问题，或者向WH的健身编辑咨询建议。比如：哪些是最好的举重鞋？恢复日应该是什么样子？我（现在也还是这样）就像一块海绵，吸收着我所能找到的所有信息，以巩固我在Y健身房的成果。

大约在这个时候，我注意到，当Lauren安排选择杠铃而不是壶铃或哑铃时，我在锻炼期间和之后感觉更兴奋。作为一个对新挑战情有独钟的人，我开始喜欢杠铃训练的挑战，尤其是当我们进行硬拉时。

我转向杠铃训练，将我的肌肉增长提升到一个全新的水平

因此，在过去的春天，我加入了Ladder上的杠铃训练团队Limitless，教练是Kelly Matthews，CSCS。（目前有15位教练；会员可以随时更换团队和锻炼方式。另外，每个团队都拥有非常强大的社区氛围，会员们可以在一个链接的消息板上分享胜利、提问和互相鼓励。）在这个团队里，杠铃是主角，肌肉生长是目标。快速科普一下：肌肉生长是指组织因细胞体积增大而增大，这是由反复的压力和恢复引发的。基本上，你随着时间的推移增加训练量，你的肌肉就会变得更大。💪

动作并不复杂：我们进行了一些经典动作，比如弓步、深蹲、推举等等。神奇之处在于训练量的逐步增加。当我按Kelly说的增加重量时，我认真地增加了重量和重复次数，每周增加一个重量，即使这感觉完全超出了我的舒适区。

我尝试将硬拉日与我朋友Ebenezer Samuel，CSCS的现场训练同步进行——他负责WH健身业务发展，同时也是WH姊妹品牌Men's Health的健身总监——以真正锁定我的姿势和训练量。我们正朝着今年我硬拉300磅的目标前进，这时我滑雪时受的旧骶骨伤又复发了，减缓了我的进度。（背痛？请阅读这篇文章来改变你的生活。）但尽管如此，我还是坚持了下来，成为一个喜欢杠铃、喜欢举重、充满活力的健身狂人。

在看到Ladder带来的效果后，我最大的收获

1. 和大多数女性一样，我在43岁之前并没有进行足够的重训。

我以前在健身房花费了大量时间和精力做一些随机的锻炼。当我在计划和训练量上变得更有策略性后，一切都变了。（友情提示：肌肉生长可以通过多种方式实现……关键是增加训练量，无论是通过用中等或轻重量增加组数和次数，还是用较少的次数和较重的重量。重训方法是最有效的，这对像我这样在每天可以用来锻炼的1个小时之外还有很多事情要做的人来说至关重要。）

2. 我让恢复成为不可谈判的条件。

恢复对于任何一个稳固的力量训练计划都至关重要，它也是我旅程的关键。Ladder团队通常进行六周的训练块，其中有两周的减量训练，训练量更轻，以便在两次训练块之间进行心理和生理恢复——而不是在举重室里漫无目的地游荡，或者从Instagram上挑选随机的锻炼。这种对（1）重训和（2）循序渐进的关注是改变游戏规则的关键，它帮助我避免过度训练。

3. 我使用应用程序来简化蛋白质跟踪。

关于我的营养，它对于身体重塑至关重要。当我认真进行力量训练的同时，我也锁定了我的蛋白质摄入量，专注于每餐摄入30克蛋白质来激活肌肉合成，目标是每天摄入100-125克蛋白质。

最初，我使用应用程序来跟踪我的蛋白质摄入量，但随着时间的推移，我变得很擅长估计。现在，我可以看一下鸡胸肉或一碗酸奶，然后在脑海里计算出它包含多少蛋白质。我不计算卡路里或其他宏量营养素，因为我发现，当我优先考虑蛋白质时，其他一切都会顺理成章。（有很多方法可以获得足够的蛋白质，是的，这包括素食主义者和纯素食主义者，但我们大多数女性摄入的蛋白质不足以支撑我们的脑部、免疫系统、骨骼，是的，还有肌肉。）

4. 我找到了有效的工具来激励自己在“不想动”的日子。

优先考虑纪律而不是动力。遵循一个特定的计划是克服我们每个人都会经历的动力起伏的关键：知道我会被告知做什么动作以及做多少次重复，这会让我的大脑摆脱困境。我的任务是出现。

遵守四分钟法则。我会强迫自己穿上运动服，去健身房。然后我设定一个四分钟的计时器，如果我仍然没有感觉，那么我就让自己放弃。剧透：我从来没有放弃过。一旦我开始移动，哎，它真的不像我想象的那么困难。（并不巧合的是，科学表明，我们的身体需要大约四分钟才能在生理上适应锻炼的努力。基本上，它很辛苦，然后我们突然就开始做了。）

付出我所能付出的100%。有时，卧推95磅感觉很轻松。下一周它可能感觉完全不可能。睡眠、我的月经周期、前一天晚上吃的晚餐、压力水平……这些变量可以真正累加起来。因此，我专注于付出我当天所能付出的100%。只要我尽力了吗？我就没问题。