晨起肌肉僵硬或关节疼痛让你难以开启美好的一天？不妨试试晨间拉伸！多位物理治疗师专家建议，晨间拉伸能够有效改善血液循环，增强灵活性，缓解肌肉紧张，为一天的活力奠定基础。
晨间拉伸的益处
与一天中其他时间段的拉伸相比，晨间拉伸具有更显著的优势。睡眠过程中，人体往往蜷缩成一团，导致肌肉和关节僵硬。晨间拉伸可以帮助身体摆脱这种姿势，放松肌肉和关节，为一天的活动做好准备。此外，晨间拉伸还能提供一段个人时间，在投入工作和人际交往之前，关注自身身心健康，提升幸福感。
推荐晨间拉伸动作
以下是三位专家推荐的几个有效的晨间拉伸动作：
1. 脊柱扭转拉伸
仰卧，屈膝，双脚平放在地板上，手臂侧平放。缓慢地将下半身旋转到一侧，肩膀保持在地面上。保持10-15秒，然后换另一侧。此动作有助于放松下背部，改善脊柱活动性。
2. 单膝压胸式拉伸
仰卧，屈膝。缓慢地将一条腿（膝盖弯曲）抬向胸部，只抬到舒适的程度。保持20秒，每侧重复三次。此动作有助于放松腰椎筋膜，改善脊柱弯曲，促进背部肌肉血液循环。如果颈部或肩膀感到紧张，建议在弯曲的膝盖后方使用瑜伽带辅助。
3. 梨状肌（图4）拉伸
仰卧，屈膝。将左脚踝放在右膝盖上。抓住右膝后方，将膝盖拉向胸部。感受左侧臀部的拉伸感。保持20-30秒，每侧重复三次。此动作有助于缓解下背部、梨状肌和臀部的紧张感，尤其对坐骨神经痛患者有效。
4. 仰卧腘绳肌拉伸
仰卧，一条腿弯曲。在另一只脚的跖面（跖骨周围）使用瑜伽带或拉伸带。伸直绑带腿的膝盖，将脚趾朝向头部。轻轻地将绑带腿向上抬向天花板，直到膝盖保持伸直。保持20-30秒，每条腿重复三次。此动作可以拉伸腘绳肌，放松下背部。
5. 猫牛式拉伸
以四肢着地姿势开始。吸气，腹部略微向下移动，抬起头部和尾骨（牛式）。呼气，脊柱圆拱，下巴靠近胸部（猫式）。重复10-15次。此动作可以改善脊柱活动性，缓解颈部、背部和腹部的紧张感。
6. 下犬式拉伸
以四肢着地姿势开始。脚趾蜷曲，将臀部向上推向天花板，伸直身后的腿。交替踩踏脚跟，尝试在加强膝盖的同时保持脚跟向下。此动作可以放松小腿，拉伸下半身后侧肌肉。
7. 站立大腿拉伸
站立，将一只脚向上拉向臀部，确保不弓背。保持20-30秒，换另一侧。对于更高级的拉伸，可以尝试跪姿或侧卧姿势。此动作可以放松股四头肌和髋屈肌。
8. 站立小腿拉伸
双手撑墙，一只脚在另一只脚前面。保持后腿伸直，向前倾斜直到后腿感到拉伸。保持20-30秒，换另一侧。此动作可以放松小腿肌肉。
如何建立晨间拉伸习惯
循序渐进：刚开始时要缓慢进行拉伸，避免过度拉伸或拉伤因睡眠而僵硬的肌肉。充分补水：充足的水分可以使肌肉和肌腱更柔软，从而最大限度地提高拉伸效果。注意呼吸：在拉伸过程中配合深腹式呼吸，可以放松肌肉，促进组织供氧。量力而行：根据自身实际情况安排拉伸时间，宁可少而精，也不要贪多嚼不烂。热身准备：在开始拉伸之前进行一些轻柔的运动或活动，例如散步、整理床铺或深呼吸，以帮助身体热身，提高肌肉柔韧性，降低受伤风险。持之以恒：坚持每天进行晨间拉伸，即使只有几分钟，也能带来显著的效果。
何时寻求物理治疗师的帮助
如果在拉伸过程中感到中度或高度不适，或出现任何尖锐的关节疼痛，则应停止拉伸，并寻求物理治疗师的帮助，以确定合适的拉伸练习，避免损伤。
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